1. Einleitung: Warum Vorsätze oft scheitern
Vielleicht kennst du das auch: Du setzt dir große Ziele. Dieses Jahr soll alles anders werden, und du bist voller Tatendrang. Du startest stark, trainierst täglich oder achtest penibel auf deine Ernährung. Und dann – nach ein paar Wochen – merkst du, dass dir die Puste ausgeht. Die Motivation schwindet, die alten Muster kehren zurück, und du fühlst dich frustriert.
Ich kenne dieses Muster nur zu gut. Ich habe es jahrelang gepflegt und sage das mit einem Augenzwinkern: Ich war der Großmeister der Überforderung. Jedes Jahr derselbe Ablauf: hochmotivierter Start, Übertreibung, Erschöpfung und am Ende das Gefühl, wieder gescheitert zu sein.
Der Weg raus aus diesem Kreislauf war für mich nicht leicht – aber möglich. Und genau darüber möchte ich heute mit dir sprechen.
2. Was steckt wirklich hinter deinem Ziel?
Die meisten Menschen setzen sich ihre Ziele zu rational: „Ich möchte abnehmen.“ „Ich möchte fitter werden.“ Das klingt logisch, aber genau das ist oft der Grund, warum wir nicht dranbleiben. Ein Ziel, das nur im Kopf existiert, hat nicht genug emotionale Anziehungskraft, um dich langfristig zu motivieren. Es fehlt die Verbindung zu deinem Herzen und deinem Körper.
👉 Tipp: Frage dich: Warum möchtest du dieses Ziel erreichen? Schreibe dein Ziel auf und stelle dir diese Frage mindestens fünfmal, um beim wahren Kern anzukommen.
Beispiel: Der „5-mal-Warum“-Prozess in Aktion
- Warum werde ich abnehmen?
Weil ich mich leichter und gesünder fühlen möchte. - Warum möchte ich mich leichter und gesünder fühlen?
Weil ich dann mehr Energie für meinen Alltag habe. - Warum brauche ich mehr Energie im Alltag?
Weil ich oft müde und erschöpft bin und das meine Lebensqualität einschränkt. - Warum ist es mir wichtig, mehr Lebensqualität zu haben?
Weil ich Zeit mit meinen Kindern und Enkeln verbringen und aktiv am Leben teilnehmen möchte. - Warum möchte ich aktiv am Leben teilnehmen?
Weil ich nichts verpassen und auch im Alter noch unabhängig und selbstbestimmt sein will.
Das wahre Ziel hinter dem Wunsch, abzunehmen: Mehr Lebensqualität, Energie und die Freiheit, auch im Alter aktiv zu bleiben. Dieses Ziel ist nicht nur emotionaler, sondern auch langfristig motivierend.
💡 Tagtraum-Check: Schließe die Augen und stelle dir vor, dein Ziel wäre bereits erreicht. Wie fühlt es sich an? Spürst du eine innere Aufregung, ein Kribbeln oder die Dringlichkeit, es zu erreichen? Wenn nicht, könnte dein Ziel noch zu oberflächlich sein. Bohr tiefer, bis dich allein der Gedanke daran euphorisiert und begeistert.
Frag dich: Was gibt dir dein aktueller Zustand, das du im Zielzustand vielleicht vermissen würdest?
Manchmal halten wir an alten Mustern fest, weil sie uns unbewusst Sicherheit geben. Zum Beispiel:
- Wer mehr Sport machen will, aber Angst vor Misserfolg hat, fühlt sich im jetzigen Zustand vielleicht sicherer.
👉 Lösung: Falls du das bemerkst, finde eine Alternative:
- „Ich kann mich sicher fühlen, während ich mich verändere, indem ich mit einer kleinen, machbaren Aktion starte – z.B. 5 Minuten Bewegung pro Tag.“
Mit dieser Klarheit fällt es dir leichter, aus der Blockade auszubrechen.
3. Der Kreislauf der Überforderung – wenn Disziplin zur Erschöpfung führt
Wenn du dir zu hohe Ziele setzt oder dich gleichzeitig auf zu viele Veränderungen stürzt, gerätst du schnell in einen Überforderungsfalle. Disziplin ist wie ein Muskel – sie muss trainiert werden, aber in angemessenen Schritten. Gehst du regelmäßig über deine Belastungsgrenze hinaus, kostet das so viel Energie, dass dir irgendwann die Puste fehlt.
Unser Gehirn verbraucht bei willentlichen Entscheidungen und Selbstkontrolle enorme Ressourcen. Studien zeigen, dass genau dieser Mechanismus – der sogenannte ego depletion (Erschöpfung des Willens) – dazu führen kann, dass wir nach langen Phasen der Disziplin sprichwörtlich „ausgebrannt“ sind.
👉 Tipp: Überforderung bedeutet nicht, dass du schwach bist. Sie ist ein Schutzmechanismus deines Körpers und Geistes, der dich davor bewahren will, dich dauerhaft zu überlasten. Erkenne diese Signale und setze auf kleine, machbare Schritte. Gönne dir regelmäßig Pausen und belohne dich, um deine Energie nachhaltig zu schützen. Erlaube dir, langsamer voranzugehen – Konsistenz schlägt Perfektion.
4. Selbstsabotage durchbrechen – Kleine Schritte, große Wirkung
Der Weg zur Veränderung ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Oft scheitern wir, weil wir uns zu große Ziele setzen oder auf einen Schlag zu viele Veränderungen einplanen. Die Lösung: Setze auf Mikroziele – kleine Schritte, die so einfach und umsetzbar sind, dass es fast unmöglich ist, zu scheitern.
Beispiel: Statt dir vorzunehmen, täglich 60 Minuten zu trainieren, starte mit 10 Minuten. Statt deine gesamte Ernährung radikal umzustellen, integriere täglich eine gesunde Mahlzeit.
Warum das funktioniert: Mikroziele senken die mentale Einstiegshürde, und jeder noch so kleine Erfolg setzt positive Emotionen frei. Das Gehirn schüttet Dopamin aus – ein Belohnungseffekt, der uns langfristig motiviert, dranzubleiben.
Mach deine Erfolge sichtbar:
Tracke deine Fortschritte! Ob mit einem Tagebuch, einer App oder einer Checkliste – das Messen deiner kleinen Erfolge gibt dir Orientierung und zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist.
Aber: Das Tracken sollte kein Zwang sein. Es soll dir helfen, regelmäßig innezuhalten und dich über kleine Siege zu freuen. Ein einfacher Haken auf einer Liste oder eine kurze Notiz über dein tägliches Mikroziel reicht oft schon aus, um dir ein zusätzliches Erfolgserlebnis zu verschaffen.
Kleine Tricks, die den Unterschied machen: Habit Stacking & die Sandwich-Methode
Eine der effektivsten Methoden, um neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, ist das sogenannte Habit Stacking , eine Technik, die durch James Clear und sein Buch Atomic Habits bekannt wurde. Dabei kombinierst du eine neue Gewohnheit direkt mit einer bestehenden Routine, um sie automatisch und nahtlos in deinen Alltag einzubetten.
👉 Beispiel für Habit Stacking:
Wenn du morgens mehr Bewegung integrieren willst, verbinde deine Bewegungseinheit mit dem Zähneputzen. Sobald du fertig bist, machst du direkt 10 Kniebeugen oder Wadenheber. Dadurch wird die neue Gewohnheit nicht zu einem Aufwand, sondern zu einem automatischen Bestandteil deines Tages.
💡 Tipp: Wem das nicht reicht oder wer seine Gewohnheiten noch sicherer verankern möchte, kann die Sandwich-Methode nutzen. Dabei platzierst du die neue Gewohnheit nicht nur nach, sondern auch vor einer festen Routine.
👉 Beispiel für die Sandwich-Technik:
Sobald du mit dem Zahnputzen fertig bist, machst du 10 Kniebeugen, bevor du deine Kaffeetasse aus dem Schrank nimmst. Durch diese doppelte Verankerung wird die neue Gewohnheit stabiler, da sie zwischen zwei alltäglichen Handlungen eingebettet ist.
5. Dein Selbstbild entscheidet: Bist du bereit, die Rolle zu wechseln?
Ich habe mich früher oft als jemand gesehen, der zwar motiviert startet, aber letztlich scheitert. Dieses Selbstbild war tief in mir verankert – und genau das hat mich blockiert. Denn solange ich mich als „Großmeister der Überforderung“ oder „jemand, der immer wieder aufgibt“ gesehen habe, war es schwer, das Verhalten eines Athleten oder einer aktiven Person anzunehmen.
Das Geheimnis liegt darin, dein Selbstbild zu verändern. Wenn du dich als jemand siehst, der täglich kleine, machbare Schritte geht, wird sich auch dein Verhalten langfristig ändern.
Tipp: Beginne, dich mit positiven Aussagen zu stärken. Zum Beispiel:
– „Ich bin jemand, der sich bewegt.“
– „Ich bin jemand, der auf seinen Körper achtet.“
– „Ich bin jemand, der seine Ziele Schritt für Schritt erreicht.“
Mit jeder kleinen Handlung stärkst du diese neue Identität.
6. Fazit: Veränderung beginnt mit kleinen Schritten und einem neuen Selbstbild
Wenn du langfristig dranbleiben möchtest, brauchst du mehr als nur Motivation. Du brauchst ein starkes Warum, ein realistisches Ziel und die Bereitschaft, dein Selbstbild zu verändern. Setze kleine, machbare Schritte, erkenne deine Erfolge an und sei geduldig mit dir selbst.
Ich weiß, wie schwer es sein kann, aus alten Mustern auszubrechen. Aber ich weiß auch, dass es möglich ist – und dass die Belohnung es wert ist.
Stell dir vor, du wachst in ein paar Monaten auf, fühlst dich energiegeladen und bist stolz auf das, was du erreicht hast. Es beginnt mit dem ersten kleinen Schritt. Worauf wartest du?🚀
